- Hướng dẫn hành Thiền
- Hòa
thượng Silananda
- (Trích "Đại
Niệm Xứ", Tỳ kheo Khánh Hỷ dịch Việt, Hoa Kỳ, 1999)
- Tỳ kheo Khánh Hỷ dịch
Việt
-oOo-
Muốn
hành thiền, trước tiên bạn phải tìm một nơi thích hợp để giúp cho việc
hành thiền của bạn được tốt đẹp. Nơi thích hợp là nơi yên tịnh. Bạn
có thể tìm được nơi yên tịnh trong thiên nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn
hành thiền trong nhà, bạn phải tìm một nơi thích hợp cho việc định tâm
của bạn, và mỗi khi hành thiền bạn nên đến đó. Bạn có thể tôn trí
nơi hành thiền bằng một pho tượng hay ảnh Phật, đèn, hoa và thắp một
nén nhang để hổ trợ cho việc hành thiền. Tuy nhiên, những thứ trên
không phải là điều thiết yếu. Điều quan trọng là bạn phải có một nơi
yên tịnh để hành thiền.
Bắt đầu hành thiền, bạn
phải chọn một thế ngồi thoải mái thích hợp với bạn. Bạn có thể ngồi
xếp bằng, lưng giữ thẳng. Nếu ngồi kiết già, hai chân tréo vào nhau,
quá khó đối với bạn thì bạn có thể ngồi bán già, đặt chân này lên
chân kia. Nếu ngồi bán già cũng còn khó khăn đối với bạn thì bạn có
thể ngồi theo "lối Miến Điện" hay còn gọi là "lối dễ
dàng", chân này đặt trước chân kia, hai chân rời ra mà không chồng
lên nhau. Nếu vẫn còn thấy khó khăn, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc
trên băng dài. Bạn cũng có thể dùng gối đệm nếu muốn. Mặc dầu ngồi
kiết già là tư thế lý tưởng, nhưng bạn phải quyết định chọn cho mình
một tư thế thích hợp để có thể duy trì việc hành thiền một cách tốt
đẹp nhất. Dầu ngồi ở tư thế nào đi nữa, điều quan trọng là phải
giữ thân thể và lưng cho ngay thẳng.
Chúng ta sẽ nói đến ba loại
thiền: Thiền Tha Thứ, Thiền Từ Bi (Niệm Tâm Từ) và Thiền Minh Sát.
1. Thiền Tha Thứ
Chúng ta hành Thiền Tha Thứ
để loại bỏ mọi cảm giác hối hận và sân hận. Thiền Tha Thứ có ba
phần: xin người khác tha thứ cho mình, tự mình tha thứ cho người khác,
và chính mình tha thứ cho mình.
Trước khi muốn viết gì
lên bảng đen, bạn phải chùi sạch bảng. Cũng vậy, trước khi tha thứ
cho người khác và tha thứ cho chính mình, bạn phải được người khác
tha thứ. Đôi khi bạn làm một điều gì sai lầm đối với người nào, bạn
cảm thấy ân hận. Đặc biệt lúc hành thiền, bạn muốn giữ tâm trong sạch
thanh tịnh nhưng những tư tưởng ăn năn hối tiếc này cứ lãng vãng trong
tâm trí khiến cho việc hành thiền của bạn bị rối loạn. Do đó, trước
tiên bạn phải xin người khác tha thứ cho bạn. Sau đó, chính bạn phải
tha thứ cho người khác về những lỗi lầm của họ. Có thể, có người
nào đó làm điều gì sai lầm đối với bạn và làm bạn giận dữ, bực
tức thì bạn cũng phải lọai bỏ những tư tưởng sân hận ấy đi để
cho tâm trí được thảnh thơi. Bạn phải tha thứ cho mọi người, nếu không
tha thứ thì bạn không thể hành thiền được. Một điều rất quan trọng
nữa là bạn phải tha thứ cho chính mình. Đôi khi bạn cảm thấy tha thứ
cho mình là một điều khó khăn. Nếu bạn không thể tha thứ cho chính
mình thì những tư tưởng sân hận, bực tức về chính mình sẽ quấy rối
việc hành thiền của bạn.
Thiền Tha Thứ là điều kiện
tiên quyết để hành Thiền Từ Bi. Nếu bạn không thể tha thứ một người
nào đó thì bạn không thể rãi tâm từ đến họ được. Bởi thế bạn
phải hành Thiền Tha Thứ trước khi hành Thiền Từ Bi.
2. Thiền Từ Bi (Niệm Tâm Từ)
Từ ái là một loại tình
thương, lòng thành thật mong muốn tất cả chúng sanh được an vui hạnh phúc.
Lòng từ ái chẳng dính dấp gì đến sự luyến ái, dính mắc vào riêng một
cá nhân nào. Đó là một tình thương thật trong sạch, một sự ước mong
thành thật cho chính mình và cho người khác.
Khi thực tập Thiền Từ Bi,
trước tiên bạn mong ước cho chính mình được an vui hạnh phúc. Khi đọc
thầm câu "nguyện cho tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc,
thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng
ngại" không có nghĩa là bạn ích kỷ, bởi vì muốn rải tâm từ ái
đến người khác thì trước tiên bạn phải có tư tưởng từ ái với
chính mình. Điều này có nghĩa là khi rải tâm từ ái đến cho chính mình,
bạn thành thật mong rằng "ta muốn có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh
phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp
chướng ngại" thì bạn cũng đồng thời cầu mong cho "người khác
có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm
không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại."
Bạn có thể rãi tâm từ bằng
nhiều cách. Bạn có thể rãi tâm từ đến tất cả chúng sanh căn cứ theo
chỗ ở. Chúng sanh ở đây bao gồm cả súc vật, côn trùng v.v... Trước hết,
bạn rãi tâm từ đến tất cả chúng sanh trong nhà bạn. Tiếp theo đó bạn
rãi tâm từ đến tất cả chúng sanh trong khu vực bạn đang cư ngụ, trong
thành phố, trong quận, trong tiểu bang, trong nước, trên thế giới, trong vũ
trụ, và cuối cùng là rãi tâm từ đến tất cả chúng sanh một cách tổng
quát. Khi nói các câu trên, bạn hãy cố gắng hình dung ra những chúng sanh
mà bạn hướng đến đang mạnh khoẻ, an lạc và hạnh phúc. Tư tưởng từ
ái của bạn sẽ đến với họ và khiến họ thật sự mạnh khoẻ, an lạc
và hạnh phúc. Việc hành Thiền Từ Bi kéo dài trong mười lăm phút.
Khi hành Thiền Tha Thứ, xin
bạn chắp hai tay và đọc:
Vì lầm lạc và
không minh mẩn nên tôi đã có hành động, lời nói và ý nghĩ sai lầm làm
thiệt hại và gây ra đau khổ cho người khác. Xin tất cả hãy mở rộng
lòng từ bi và trí tuệ tha thứ cho tôi.
Tôi thành thật tha thứ cho
tất cả những ai đã có hành động, lời nói và ý nghĩ sai lầm làm thiệt
hại và gây ra đau khổ cho tôi.
Tôi thành thật tha thứ cho
chính tôi và nguyện từ nay về sau làm lành, lánh dữ, giữ tâm trong sạch.
Bạn nên đọc các câu trên
từ năm đến mười lần trước khi hành Thiền Từ Bi hay Niệm Tâm Từ.
Ngay sau Thiền Tha Thứ, bạn
có thể hành Thiền Từ Bi như sau:
a) Rải tâm từ
đến chúng sanh theo nơi chốn:
Khi hành Thiền Từ Bi theo
cách này, bạn có thể niệm thầm trong tâm vào khoảng mười lần những câu
sau đây:
Nguyện cho tôi
có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm
không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh trong nhà này có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật
bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh trong khu vực này có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân
không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng
ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh trong thành phố này có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân
không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng
ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh trong tiểu bang này có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân
không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng
ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh trong nước này có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân
không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng
ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh trên thế giới thân có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc,
không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng
ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh trong vũ trụ có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật
bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh,
tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
b) Rải tâm từ
qua từng hạng người:
Khi hành Thiền Từ Bi theo
cách này, bạn có thể niệm thầm trong tâm vào khoảng mười lần những câu
sau đây:
Nguyện cho tôi
có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm
không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho thầy tôi có đầy
đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền
não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho cha mẹ tôi có đầy
đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không phiền
não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho những người
trong gia đình tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không
tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho thân bằng quyến
thuộc tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh,
tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho bạn bè tôi có
đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh, tâm không
phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho những người cùng
sở làm với tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật
bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho tất cả thiền
sinh có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh,
tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho những người không
quen biết tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật
bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho những người không
có thiện cảm với tôi có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân
không tật bệnh, tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng
ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh có đầy đủ sức khỏe, bình an, hạnh phúc, thân không tật bệnh,
tâm không phiền não, hàng ngày an vui, không gặp chướng ngại.
Nguyện cho tất cả chúng
sanh đừng có oan trái lẫn nhau, hãy cho được sự an vui, đừng có khổ,
đừng làm hại lẫn nhau, đừng hẹp lượng; hãy cho được sống lâu, đừng
có bệnh hoạn, hãy cho được thành tựu đầy đủ, hãy giữ mình cho được
an vui; tất cả chúng sanh đang đau khổ, xin cho dứt khổ, đang kinh sợ, xin
cho hết kinh sợ, đang thương tiếc, xin cho hết thương tiếc.
Sau khi đã rải tâm từ ái
đến toàn thế giới và tất cả chúng sanh. Bây giờ chúng ta hãy hành Thiền
Minh Sát.
3. Thiền Minh Sát
Thiền Minh Sát là thiền tỉnh
thức hay chánh niệm. Thiền Minh Sát dạy chúng ta sống và đối diện với
hiện tại. Thiền sinh phải ý thức tất cả mọi chuyện đến và đang xảy
ra trong hiện tại. Đối với thiền sinh, chỉ có hiện tại là quan trọng.
Trong khi hành thiền, thiền sinh phải ghi nhận, theo dõi, quán sát mọi chuyện
đến từ sáu cửa giác quan (mắt, tai, mũi, lưỡi, thân và tâm) trong giây
phút hiện tại vì đó chính là những đề mục mà ta cần phải ý thức
và chánh niệm.
Khi hành Thiền Minh Sát, thiền
sinh thuần theo dõi các hiện tượng đang xảy ra hoặc nếu muốn có thể
niệm thầm theo khi ghi nhận các đề mục đó. Khi theo dõi một cách tinh tấn,
chánh niệm, dần dần bạn sẽ đạt được mức độ tỉnh thức cao nhờ
đó có thể thấy được chân tướng của sự vật. Đó là sự kết hợp
tạm thời của thân và tâm, của các hiện tượng tâm vật lý hiện đang
xảy ra. Chúng mang bản chất vô thường, khổ hay bất toại nguyện, và vô
ngã hay không có cốt lõi, không kiểm soát được. Một khi nhìn thấy được
ba bản chất thật sự này rồi, thì bạn sẽ loại bỏ được ý tưởng
sai lầm (tà kiến) về sự vật. Nhờ hiểu biết đứng đắn chân tướng
của sự vật, bạn sẽ giảm bớt tham ái, dính mắc vào thân và tâm, và
do đó các phiền não đã cản trở hay ngăn chận sự giác ngộ sẽ dần dần
bị suy yếu đi.
Khi hành thiền Minh Sát, bạn
phải chọn một đề mục để chú tâm theo dõi. Đề mục này gọi là đề
mục chính. Theo truyền thống, thiền sinh thường chú ý vào hơi thở, lấy
hơi thở làm đề mục chính. Bạn đặt tâm ở cửa mũi theo dõi hơi thở
vào và hơi thở ra. Nếu muốn, bạn có thể niệm thầm trong khi theo dõi hơi
thở như vậy.
Hơi thở vào và hơi thở ra
kéo dài khoảng bốn đến năm giây. Khi chú tâm ghi nhận hơi thở vào, bạn
sẽ cảm nhận được cảm giác của hơi thở ở cửa mũi hay bên trong mũi.
Bạn phải chú tâm vào cảm giác của hơi thở trong suốt quá trình từ đầu
đến cuối. Hãy chú tâm vào bản chất của hơi thở, đó là bản chất
chuyển động hay bản chất nâng đỡ, chứ không phải chú tâm vào hình
dáng hay tướng của hơi thở. Hãy cố gắng quán sát hơi thở vào và hơi
thở ra riêng biệt nhau, đừng nhập chung. Đừng để tâm chạy theo hơi thở
vào trong cơ thể hay hơi thở ra khỏi cơ thể. Tâm bạn đóng vai trò của
người gác cửa, chỉ ghi nhận kẻ ra người vào mà thôi. Đừng cố gắng
thúc ép hay điều khiển hơi thở. Hãy bình thản, thoải mái ghi nhận và
theo dõi hơi thở. Bạn có thể niệm thầm khi chú tâm theo dõi hơi thở vào
và hơi thở ra.
Khi thở vào bạn niệm
"vào" và khi thở ra bạn niệm "ra". Bạn chỉ thuần chú
tâm ghi nhận hơi thở mà đừng để ý gì đến những quấy nhiễu hay đề
mục phụ đang ảnh hưởng đến sự định tâm của bạn. Nếu thấy sự
niệm thầm hổ trợ cho việc định tâm của bạn thì bạn nên làm. Nếu
thấy sự niệm thầm gây trở ngại cho sự tập trung tâm ý thì đừng niệm
mà chỉ chánh niệm ghi nhận là đủ. Khi tâm bạn chỉ an trú trên đề mục
hơi thở mà không bị phóng tâm thì đó là điều rất tốt đẹp.
Tuy nhiên, tâm có khuynh hướng
phóng đi nơi khác. Khi bị phóng tâm hay vọng tâm, bạn phải ý thức điều
đó, phải ghi nhận sự phóng tâm hay vọng tâm này. Khi phóng tâm, bạn có
thể niệm thầm: "phóng tâm, phóng tâm, phóng tâm", rồi trở về lại
với đề mục hơi thở. Khi có một vật gì hay một người nào hiện ra
trong tư tưởng bạn thì bạn hãy thuần ghi nhận sự thấy này hoặc có thể
vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "thấy, thấy, thấy", rồi trở về
lại với đề mục hơi thở. Khi bạn nghe người nào đang nói chuyện trong
tâm bạn thì bạn cũng ghi nhận thuần sự nghe này hoặc có thể vừa nghe
vừa niệm thầm: "nghe, nghe, nghe", rồi trở về lại với đề mục
hơi thở. Nếu bạn nói chuyện với người nào trong tâm mình hay tự nói với
mình cũng phải thuần ghi nhận sự nói này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm
thầm: "nói, nói, nói", rồi trở về lại với đề mục hơi thở.
Khi bạn phân tích điều gì, hãy thuần ghi nhận sự phân tích này hoặc vừa
ghi nhận vừa niệm thầm: "phân tích, phân tích, phân tích". Khi bạn
phán đoán hãy thuần ghi nhận sự phán đoán này hoặc vừa ghi nhận vừa
niệm thầm: "phán đoán, phán đoán, phán đoán", rồi trở về lại
với đề mục hơi thở. Khi bạn nhớ điều gì trong quá khứ, hãy thuần
ghi nhận sự nhớ này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "nhớ, nhớ,
nhớ", rồi trở về lại với đề mục hơi thở. Nếu bạn suy nghĩ đến
tương lai, sắp đặt hay dự trù điều gì, hãy thuần ghi nhận hoặc vừa
ghi nhận vừa niệm thầm: "dự trù, dự trù, dự trù", rồi trở về
với hơi thở. Nếu bạn cảm thấy làm biếng, hãy thuần ghi nhận sự làm
biếng này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "làm biếng, làm biếng,
làm biếng", rồi trở về lại với đề mục hơi thở. Nếu bạn cảm
thấy chán nản, hãy thuần ghi nhận sự chán nản này hoặc vừa ghi nhận
vừa niệm thầm: "chán nản, chán nản, chán nản", rồi trở về lại
với đề mục hơi thở. Nếu bạn cảm thấy phản kháng điều gì, hãy thuần
ghi nhận sự phản kháng này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "phản
kháng, phản kháng, phản kháng", rồi trở về lại với đề mục hơi
thở. Khi có tư tưởng luyến ái hay tham lam hãy thuần ghi nhận sự luyến
ái này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "luyến ái, luyến ái, luyến
ái", hay "tham lam, tham lam, tham lam", rồi trở về lại với đề
mục hơi thở. Nếu bạn cảm thấy nóng giận, hãy thuần ghi nhận sự
nóng giận này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "nóng giận, nóng
giận, nóng giận", rồi trở về lại với đề mục hơi thở.
Nếu muốn nuốt nước bọt,
hãy thuần ghi nhận ý muốn này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm:
"muốn, muốn, muốn". Khi dồn nước miếng trước khi nuốt, hãy
thuần ghi nhận sự dồn này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "dồn,
dồn, dồn". Khi nuốt nước bọt hãy thuần ghi nhận sự nuốt này hoặc
vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "nuốt, nuốt, nuốt", rồi trở về
lại với đề mục hơi thở.
Nếu có cảm giác ngứa
ngáy thì đừng gãi ngay mà hãy chú tâm vào nơi ngứa và thuần ghi nhận sự
ngứa này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "ngứa, ngứa, ngứa".
Thường thì chẳng bao lâu sau sự ngứa sẽ biến mất. Khi hết ngứa hãy
trở về lại với đề mục hơi thở. Đôi lúc sự ngứa không biến mất
mà càng gia tăng thì hãy chú tâm vào chỗ ngứa ghi nhận sự ngứa, ý thức
sự ngứa, cố gắng quan sát sự ngứa càng lâu càng tốt. Nếu bạn cảm
thấy không thể nào chịu đựng được nữa thì bạn có thể gãi. Tuy
nhiên, trước khi gãi phải ghi nhận ý định hay ý muốn gãi. Khi đưa tay
đến chỗ ngứa bạn phải ghi nhận sự chuyển động này. Hãy di chuyển
tay một cách chậm rãi và theo dõi chuyển động trong chánh niệm.
Khi những ngón tay của bạn
đụng vào chỗ ngứa, hãy thuần ghi nhận sự đụng này hoặc vừa ghi nhận
vừa niệm thầm: "đụng, đụng, đụng". Khi gãi, hãy thuần ghi nhận
sự gãi này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "gãi, gãi, gãi".
Khi đưa tay về, hãy thuần ghi nhận sự đưa này hoặc vừa ghi nhận vừa
niệm thầm: "đưa tay về, đưa tay về, đưa tay về". Khi bàn tay đụng
vào chân, vào đầu gối hay tay kia, hãy thuần ghi nhận sự đụng này hoặc
vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "đụng, đụng, đụng", rồi trở về
lại với đề mục hơi thở.
Nếu cảm thấy tê, đau, cứng,
nóng... trên cơ thể, hãy chú tâm vào chỗ có những cảm giác này và
chánh niệm ghi nhận. Nếu cảm thấy đau ở một nơi nào đó trên cơ thể,
hãy thuần ghi nhận sự đau này hoặc vừa ghi nhận vừa niệm thầm: "đau,
đau, đau". Cảm giác đau nhức rất khó biến mất, bởi vậy bạn phải
kiên nhẫn và tiếp tục chú tâm ghi nhận. Đau nhức có thể biến mất hay
càng trầm trọng hơn. Hãy chịu đựng với sự đau càng lâu càng tốt.
Đau nhức là một đề mục mạnh mẽ và thuận lợi cho việc hành thiền bởi
vì tâm có khuynh hướng bị kéo đến nơi đau nhức. Do đó, hãy nỗ lực
chú tâm ghi nhận mọi sự đau nhức và cố gắng ý thức rằng đây là đề
mục mạnh mẽ nhất trong các đề mục về cảm giác. Đừng đồng hóa sự
đau với chính mình. Đừng nghĩ: "Đây là cái đau của tôi" hay
"tôi cảm thấy đau". Cũng đừng nghĩ "đây không phải là cái
đau của tôi". Thiền sinh chỉ ghi nhận có sự đau nhức hoặc cảm giác
đau đớn mà thôi chứ không có ai đau cả. Nếu đau nhức quá mãnh liệt
và bạn nghĩ rằng mình không thể chịu đựng nỗi thì bạn có thể bỏ hẳn
sự đau nhức và trở về lại với đề mục hơi thở của mình. Bạn cũng
có thể di chuyển hay thay đổi tư thế để bớt đau, nhưng trước khi di
chuyển hay thay đổi tư thế bạn phải ghi nhận ý định thay đổi, rồi
thay đổi từ từ từng động tác một, theo dõi các tác động một cách
chánh niệm. Sau khi đã thay đổi xong hãy trở về lại với đề mục hơi
thở.
Như thế, hơi thở là đề
mục chính trong việc hành thiền của bạn. Khi không có đề mục lạ chen
vào thì bạn hãy tiếp tục ghi nhận hơi thở. Khi có đề mục phụ nổi bật
xuất hiện, hãy ghi nhận, ý thức, quán sát đề mục này rồi trở về lại
với đề mục chính là hơi thở. Đừng thúc ép, dồn nén mình, hãy quán
sát đối tượng một cách thoải mái, nhẹ nhàng. Hãy chú tâm chánh niệm
ghi nhận hơi thở. Đừng cố gắng xua đuổi vọng tâm, đừng cố gắng loại
trừ những cảm giác hay cảm xúc; chỉ thuần theo dõi, quán sát chúng và
để chúng tự ra đi.
Một số người không thích
hợp với đề mục hơi thở vì không thể chú tâm hoặc cảm thấy khó khăn
ghi nhận hơi thở ra vào thì có thể chọn chuyển động "phồng xẹp"
của bụng làm đề mục chính. Chú tâm vào bụng và ghi nhận chuyển động
phồng xẹp của bụng từ lúc khởi đầu cho đến khi chấm dứt. Nếu không
thấy được sự phồng xẹp, bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận
sự chuyển động. Sau một vài lần làm như thế, bạn có thể theo dõi
được chuyển động phồng xẹp mà không cần đặt tay lên bụng nữa.
Tóm lại, bạn có thể chọn
hơi thở hoặc chuyển động của bụng làm đề mục chính cho việc hành
thiền. Nếu là thiền sinh mới bắt đầu thực tập, bạn có thể thử mỗi
phương pháp trong một thời gian và xem phương pháp nào thích hợp và đễ
dàng giúp cho mình định tâm thì hãy chọn phương pháp đó. Một khi đã chọn
xong, hãy nỗ lực tinh tấn theo dõi đề mục đó. Điều đáng ghi nhớ là
hãy tham khảo với thiền sư trong việc lựa chọn đề mục chính cũng như
nhờ thiền sư hướng dẫn trong việc thực tập để cho sự hành thiền đạt
được kết quả tốt đẹp.
Trong khi hành thiền, bạn đừng
kỳ vọng hay mong ngóng điều gì; đừng cầu mong mình sẽ thấy hay đạt
được những gì thật kỳ diệu hoặc lạ lùng. Mong cầu là một hình thức
vi tế của tham ái, dính mắc. Đó là một chướng ngại của sự định tâm
cần phải loại trừ. Khi có mong cầu thì chỉ cần thuần chú tâm ghi nhận
hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: mong cầu, mong cầu, mong cầu, rồi trở về
lại với đề mục chính là hơi thở hay chuyển động phồng xẹp của bụng.
Sau khi đã hành thiền được mười phút hay nhiều hơn, bạn có thể đi
kinh hành.
Thiền hành
Khi thay đổi tư thế ngồi
sang tư thế đứng để chuẩn bị đi kinh hành, bạn phải luôn luôn cố gắng
giữ tâm chánh niệm liên tục. Khi thực hành Thiền Minh Sát, điều quan trọng
là phải luôn luôn chú tâm ghi nhận với chánh niệm. Bởi vậy, trước khi
đứng dậy, bạn phải thuần chú tâm ghi nhận hay vừa chú tâm vừa niệm
thầm: "muốn, muốn, muốn". Sau đó, chú tâm vào toàn thể cơ thể,
và từ từ đứng dậy. Trong khi đứng dậy, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự
đứng dậy hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: "đứng dậy, đứng dậy,
đứng dậy". Khi đã đứng dậy rồi, hãy chú tâm vào sự đứng, trong
khi chú tâm vào sự đứng bạn có thể niệm thầm: "đứng, đứng, đứng".
Khi đi kinh hành, tốt nhất nên chọn lối đi đã có sẵn, rồi đi tới đi
lui trên đó. Hãy đi một cách chậm rãi và chú tâm vào chân hay chuyển động
của chân. Nên chú tâm ghi nhận ít nhât bốn giai đoạn của mỗi bước
đi.
Để đi một bước, trước
tiên bạn phải dở chân. Hãy chú tâm vào chân và thuần chú tâm ghi nhận
sự dở chân hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: "dở, dở, dở". Khi
chân đưa ra phía trước, hãy ghi nhận chuyển động đưa tới, trong khi ghi
nhận chuyển động bạn có thể niệm thầm: "bước, bước, bước".
Khi chân hạ xuống sàn hay xuống mặt đất hãy ghi nhận sự hạ chân xuống
này và có thể niệm thầm: "đạp, đạp, đạp". Khi bạn chuyển sức
nặng sang chân khác để thực hiện một bước mới hãy chánh niệm ghi nhận
trên toàn thân thể và có thể niệm thầm: "chuyển, chuyển, chuyển"
(Bạn cũng có thể chú tâm vào sự ấn xuống của bàn chân sau khi đạp xuống
và có thể niệm thầm: "ấn, ấn, ấn").
Sau đó, tiếp tục thực hiện
bước kế tiếp và lần lược ghi nhận: "dở, bước, đạp, chuyển
(hay ấn)". Hãy đi một cách chậm rãi trong chánh niệm và nhìn xuống
phía trước vào khoảng hai thước. Đừng nhắm mắt vì nhắm mắt bạn sẽ
bị ngã. Mắt mở vừa phải, nhìn vào lối đi.
Khi đi đến cuối đường
kinh hành bạn đứng lại, hãy ghi nhận sự đứng lại này và có thể niệm
thầm: "đứng lại, đứng lại, đứng lại". Khi muốn quay lui, hãy
ghi nhận ý muốn quay và có thể niệm thầm: "muốn, muốn, muốn".
Sau đó quay từ từ. Trong khi quay, hãy chú tâm chánh niệm vào chuyển động
quay và có thể niệm thầm: "quay, quay, quay". Khi bắt đầu đi trở
lại, cũng hãy ghi nhận chánh niệm từng giai đoạn một của bước đi:
"dở, bước, đạp, chuyển (ấn)", cho đến cuối đoạn đường
kinh hành. Đứng lại, chánh niệm vào sự đứng lại. Muốn quay, chánh niệm
vào ý muốn quay. Quay, chánh niệm vào chuyển động quay, rồi tiếp tục
đi hành như trước. Khi đi, hai tay có thể nắm lại phía trước hay phía
sau. Cứ như thế, tiếp tục đi cho đến hết giờ kinh hành.
Kinh hành cũng là dịp để
vận động cơ thể. Khi tham gia một khóa thiền suốt ngày thì cơ thể cần
phải được vận động. Vì vậy, kinh hành và ngồi thiền cần phải xen kẻ
nhau, sau giờ kinh hành lại đến giờ ngồi thiền. Khi trở vào thiền đường,
bạn phải đi chậm rãi, ghi nhận từng giai đoạn một của mỗi bước
đi. Trước khi ngồi xuống, hãy ghi nhận ý muốn ngồi xuống. Sau đó ngồi
xuống một cách chậm rãi, chú tâm vào toàn thể cơ thể. Khi thân chạm
vào sàn nhà hãy thuần chú tâm ghi nhận sự xúc chạm này hay vừa chú tâm
vừa niệm thầm: "đụng, đụng, đụng". Khi xếp chân và tay hãy
thuần chú tâm ghi nhận sự xếp chân hay tay này hay vừa chú tâm vừa niệm
thầm: "xếp, xếp, xếp". Sau đó, hãy ngồi thẳng thắng và chú
tâm vào hơi thở ra vào hay chuyển động của bụng. Cứ thế, bạn liên tục
ngồi thiền và đi kinh hành. Hãy cố gắng giữ tâm chánh niệm liên tục
đừng để thất niệm một giây phút nào trong suốt khóa thiền.
Chánh niệm lúc ăn
Trong khóa thiền, bạn cũng
phải ăn uống trong chánh niệm. Hãy theo dõi trong chánh niệm mọi động tác
trong khi ăn. Khi nhìn thức ăn, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự nhìn này hay
vừa chú tâm vừa niệm thầm: "nhìn, nhìn, nhìn". Khi gắp thức
ăn, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự gắp này hay vừa chú tâm vừa niệm thầm:
"gắp gắp, gắp". Khi đưa thức ăn lên miệng, hãy thuần chú tâm
ghi nhận sự đưa này hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: "đưa, đưa,
đưa". Khi thức ăn đụng vào miệng, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự
đụng này hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: "đụng, đụng, đụng".
Khi ngậm thức ăn, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự ngậm này hay vừa chú
tâm vừa niệm thầm: "ngậm, ngậm, ngậm". Khi bỏ tay xuống, hãy
thuần chú tâm ghi nhận sự bỏ xuống này hay vừa chú tâm vừa niệm thầm:
"bỏ xuống, bỏ xuống, bỏ xuống". Khi tay đụng bàn hay đĩa ăn,
hãy thuần chú tâm ghi nhận sự đụng này hay vừa chú tâm vừa niệm thầm:
"đụng, đụng, đụng".
Khi nhai thức ăn, hãy thuần
chú tâm ghi nhận sự nhai này hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: "nhai,
nhai, nhai". Khi biết mùi vị thức ăn, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự
biết này hay vừa chú tâm vừa niệm thầm: "biết, biết, biết".
Khi nuốt thức ăn, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự nuốt này hay vừa chú
tâm vừa niệm thầm: "nuốt, nuốt, nuốt". Khi thức ăn xuống cổ
họng, hãy thuần chú tâm ghi nhận sự xuống này hay vừa chú tâm vừa niệm
thầm: "xuống, xuống, xuống". Hãy chú tâm theo dõi với chánh niệm
từ lúc bắt đầu cho đến khi ăn xong. Tất cả mọi việc khác, ngay cả
những tác động trong nhà tắm, đều phải làm trong chánh niệm.
-oOo-
Sau khi làm được điều thiện
nào, bạn hãy hồi hướng phước báu đến tất cả chúng sinh. Đó là một
việc làm tốt đẹp. Cũng vậy, sau khi hành thiền, bạn nên hồi hướng
phước báu như sau:
Chúng tôi xin hồi
hướng tất cả những phước báu mà chúng tôi đã tạo đến tất cả chúng
sinh, nguyện cho tất cả đều được an vui hạnh phúc.
Chúng tôi xin hồi hướng
phước báu này đến tất cả chư thiên khắp mọi nơi, xin tất cả đều
được an vui hạnh phúc để hộ trì Phật Pháp cho được bền vững lâu
dài.
- Chân thành cảm ơn cư sĩ Bình
Anson đã gởi tặng phiên bản điện tử. ĐPNN, 15-7-2000