I. Lòng tử tế
Bắt đầu với tư thế ngồi và hơi thở trong thiền tập. Trên
gối thiền, hãy cảm nhận tư thế ngồi, lưng thẳng, phần trên của cơ thể thoải
mái, cằm cúi xuống. Cảm nhận hơi thở ở vùng bụng. Tìm tư thế nào mà bạn
cảm thấy dễ chịu, thoải mái, không làm việc gì, và không có gì cần phải
làm. Hãy cảm nhận cảm giác mình đang thở, đang sống.
1. Hãy tự nghĩ về bản thân – hình ảnh hoặc cảm giác. Hơi
thở ra vào liên tục một cách chậm rãi, mỗi hơi thở với câu : « Nguyện cho
tôi được hạnh phúc / Nguyện cho tâm tôi được cởi mở / Nguyện cho tôi hài
lòng với chính mình » . Lập lại quá trình nầy ít nhất ba lần, mỗi câu là
một hơi thở ra vào. Hãy cố gắng để cảm nhận ý muốn của từng câu nói ấy.
Nếu như anh có cảm giác nào khác, như kháng cự hoặc miễn cưỡng hoặc lơ đãng,
hãy ghi nhận tất cả, nhưng tiếp tục lặp lại các câu trên với hơi thở ra
vào.
2. Bây giờ hãy nghĩ về mẹ của anh – hình ảnh hoặc cảm giác.
Với hơi thở ra vào liên tục chậm rãi, mỗi hơi thở với câu nói : « Nguyện
cho mẹ tôi hạnh phúc… » v…v… y như ở trên.
3. Bây giờ hãy nghĩ về cha của anh – hình ảnh hoặc cảm giác. Với hơi thở
ra vào liên tục chậm rãi, mỗi hơi thở với câu nói : « Nguyện cho cha tôi
hạnh phúc… » v…v… y như ở trên.
4. Bây giờ hãy nghĩ về người anh thương, người yêu, ai đó
đã từng tử tế với anh, một vị ân nhân – Lặp lại những tiến trình như ở
trên : « Nguyện cho anh hoặc em được hạnh phúc… » v…v….
5. Kế đó là vòng bạn bè anh quen biết – tất cả những người
đã thương yêu anh và anh thương yêu họ. Tưởng tượng họ là một nhóm, ngồi
vòng tròn. Lặp lại tiến trình ở trên. (Thay phiên nhau, nếu như anh đang
thực tập thiền với một nhóm, tưởng tượng tất cả đang trong phòng. Lặp lại
tiến trình ở trên). « Nguyện cho tất cả được hạnh phúc… » v…v…
6. Kế đến, hãy nghĩ về người anh không thương cũng không
ghét, một người quen sơ, một người không quan trọng lắm trong cuộc sống
của anh. Lặp lại tiến trình ở trên. « Nguyện cho anh, chị hoặc em được hạnh
phúc…» v…v….
7. Bây giờ hãy cảm nhận lòng từ bi trong lòng bạn. Hãy hít
thở với cảm giác từ bi và tăng trưởng nó. Hãy tưởng tượng ánh sáng của từ
bi phát ra từ thân thể và như dòng chảy tuôn ra từ bên trên, bên dưới, và
xung quanh, không giới hạn. Hãy tưởng tượng tất cả chúng sinh trên đất
liền, trong không khí, trong nước đều nhận được ánh sáng từ bi nầy. Với
hơi thở ra vào liên tục chậm rãi, mỗi hơi thở với câu nói : « Nguyện cho
tất cả chúng sinh được hạnh phúc / Nguyện cho tấm lòng của họ cởi mở /
Nguyện cho họ hài lòng với chính họ. » Lặp lại ít nhất ba lần, mỗi câu
với mỗi hơi thở ra vào.
8. Bây giờ quay lại với chính ta. « Nguyện cho tôi hạnh
phúc / Nguyện cho tâm tôi cởi mở / Nguyện cho tôi hài lòng với chính mình. »
9. Buông bỏ thiền định. Trở lại với việc ngồi thiền, với
thân và hơi thở. Hãy an trú đơn giản trong cảm giác ta còn sống, hãy để
cho ý nghĩ, cảm giác, thời gian và cuộc sống đến rồi đi.
II. Lòng trắc ẩn
Bắt đầu sửa soạn tư thế ngồi thiền và hơi thở, như chỉ dẫn
ở trên. Hãy ngồi một lúc.
1. Hãy bắt đầu tưởng tượng một người không có khả năng
làm người tốt, một người chuyên làm những việc phá hoại, làm đau lòng kẻ
khác, mà không biết họ đang làm ác, hoặc không hiểu họ đang làm gì. Có thể
người nầy cũng có khả năng vui vẻ, hạnh phúc, hoặc ít nhất đủ hạnh phúc.
Nhưng anh biết rất rõ. Anh
biết trong thực tế người nầy đang ở một vị trí rất bi thương. Thật ra, người
nầy đã bị kết án tử hình cho tội ác của họ, và bị đưa đi vào phòng tử hình,
nhưng anh ta chưa biết điều nầy. Anh ta chưa rõ việc đang xảy ra. Trên đường
đến phòng tử hình, anh nầy được hưởng những ân huệ cuối cùng, thức ăn, lời
chào hỏi. Có điều anh ta không biết đây là ngày cuối cùng của anh ta ở
trái đất nầy, vị trí của anh ta thật là kinh khiếp. Bây giờ hãy cảm nhận
anh đang trong tình trạng của người ấy – quên bẵng đi anh đang ở trong
tình trạng nguy hiểm . Cảm nhận bước chân anh đang tiến về phía phòng xử
tử - mà không hề hay biết anh đang đi đâu. Bây giờ anh có thể cảm thấy
thương cho người đó – thật sự cảm thấy tội nghiệp cho họ. Hãy để cho sự
thương sót đó tràn ngập thân thể anh và hãy thở với tình thường tuôn ra
mọi hướng, bao trùm cả vũ trụ.
2. Kế đó, hãy tưởng tượng một người tứ cố vô thân, không
nhà cửa, đang bệnh và đau đớn không tả siết, già và nghèo khổ. Cảm nhận
nỗi đau khi trong hoàn cảnh nầy. Cảm nhận anh đang trong tình cảnh như người
ấy. Như ở trên, hãy để sự thương sót tràn ngập cả thân và tuôn ra muôn phương,
bao trùm cả thế giới.
3. Hãy lập lại tiến trình nầy với sự thấu cảm và lòng từ
bi đối với người mà anh thân thiết. Hãy tưởng tượng người nầy đang đau khổ
- với một chứng bệnh nào đó, hoặc đang thất vọng não nề. Hãy cảm tưởng anh
đang trong tình trạng nầy, và người kia là bạn. Cũng như ở trên, hãy để
lòng thương sót tràn ngập và tuôn trào ra muôn phía, bao trùm cả vũ trụ.
Bây giờ hãy lặp lại tiến trình giống như vậy đối với một người không thân
lắm, một người anh quen nhưng không phải là trọng tâm hay quan trọng trong
cuộc sống của anh. Hãy tưởng tượng người ấy đang đau khổ. Hãy cảm tưởng rằng
anh cũng đang trong tình trạng đó. Hãy để lòng thương sót tràn ngập thân
thể và tuôn trào ra mọi phương hướng, bao trùm cả thế giới.
5. Bây giờ hãy lặp lại tiến trình trên đối với người không
thân thiện với ta, một người tạo cho anh vấn đề phiền phức, một kẻ thù hay
một người chống đối anh. Hãy tưởng tượng rằng người đó đang đau khổ - với
một căn bệnh chẳng hạn, hoặc họ đang thất vọng tràn trề. Hãy cảm nhận là
anh đang ở trong tình trạng của người đó. Hãy để cho sự thương sót tràn
ngập cả thân thể và tuôn trào ra mọi phương hướng, bao trùm cả vũ trụ. Nếu
anh cảm thấy khó khăn để có cảm giác thương sót cho kẻ đối đầu thì hãy nhớ
rằng sự thù hằn mà anh cảm nhận không phải lỗi nơi anh, và đó là một loại
cảm giác mà anh cần phải khắc phục dần. Kẻ thù không bị đau đớn bởi sự thù
hằn của anh – chỉ có chính bản thân anh bị đau đớn vì điều ấy. Hãy nên nhớ
rằng kẻ thù ở một giai đoạn nào đó (giống như kẻ tử tù bị dẫn đi xử tử mà
không biết rằng mình sẽ bị chết) sẽ gặt hậu quả từ những hành động của họ.
Mặc kệ những cảm giác thù hằn của anh, hãy nhớ đến điều nầy và cố gắng
nuôi dưỡng tình thương cho kẻ đối đầu.
6. Bây giờ hãy nghĩ rằng anh là một người khác, một người
trong thế giới nầy mà anh có thể sẽ có dịp quen biết. Hãy lặp lại tiến
trình như ở trên. Hãy buông xả sự chiêm nghiệm và trở về với việc ngồi
thiền.
III. Niềm vui
Hãy bắt đầu với việc ngồi thiền như ở trên. Ngồi một lúc
cho tới khi anh cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu thực tập.
1. Hãy bắt đầu nghĩ về một người mà anh quen biết, người
ấy có khuynh hướng vui vẻ. Hãy tưởng tượng người ấy trong trạng thái hân
hoan, sung sướng. Nhìn thấy khuôn mặt, cử chỉ, hãy tưởng tượng một cảnh
trí vui vẻ của người ấy. Và hãy nghĩ – sự hân hoan nầy cũng là hân hoan
của tôi ; bởi vì người ấy hân hoan thì tôi cũng hân hoan. Hãy chú tâm vào
cảm giác hân hoan, cảm nhận niềm hân hoan càng lúc càng to lớn với mỗi hơi
thở ra vào. Hãy làm cho niềm hân hoan đó mạnh mẽ và sống động.
2. Bây giờ hãy tưởng tượng đến một người mà anh thương yêu,
một người bạn hoặc vị thầy, chồng hay vợ, con cái, cha mẹ, bằng hữu. Hãy
nhớ lại giây phút khi người nầy sung sướng hay vui vẻ. Hoặc hãy tưởng tượng
giây phút mà người nầy cảm nhận niềm vui trong tương lai. Và hãy nghĩ : như
ở trên .
3. Hãy nghĩ đến một người mà ta không thương, không ghét,
một người anh quen biết nhưng không thân thiết. Hãy nhớ đến giây phút mà
họ sung sướng hoặc vui vẻ. Hoặc hãy tưởng tượng giây phút khi người ấy
sung sướng, vui vẻ trong tương lai. Và nghĩ : như ở trên.
4. Bây giờ hãy nghĩ đến kẻ chống đối. Hãy nhớ đến giây
phút mà người ấy sung sướng hoặc vui vẻ. Hoặc hãy tưởng tượng giây phút
khi người ấy vui vẻ trong tương lai. Và nghĩ : như ở trên. Nếu như anh
thấy khó khăn để cảm nhận niềm vui đối với người nầy, hãy lặp lại những
suy nghĩ dưới số 5, và « lòng thương sót » như ở trên.
5. Bây giờ hãy nghĩ rằng anh là một người khác. Hãy xem
anh đang trải nghiệm giây phút vui vẻ. Hãy nhìn thấy cảnh trí ấy. Hoặc hãy
tưởng tượng đến giây phút mà anh cảm thấy vui vẻ ở tương lai. Và nghĩ : như
ở trên.
Hãy buông bỏ sự chiêm nghiệm và trở về với thiền tọa.
http://www.buddhismtoday.com/viet/thien/thien_tubi_tute_hanhoan.htm